Beta alanina – wszystko co powinieneś wiedzieć

Chociaż post jest o beta alaninie, to nie ona będzie gwiazdą tego tekstu. Z punktu widzenie poprawy zdolności wysiłkowych będzie interesowała nas KARNOZYNA.

Sama beta-alanina jest przekształcana w dipeptyd karnozynę (beta-alanylo-L-histydyna) przez dodanie grupy aminokwasowej histydyny.

Jak działa karnozyna?Karnozyna jest znana przede wszystkim jako wewnątrzmięśniowy bufor pH i występuje głównie u zwierząt, które wymagają zdolności szybkiego poruszania się i tolerowania dużych okresów braku tlenu (hipoksji), takich jak np. wieloryby z gatunku Balaenoptera Acutorostrata, które pływają w głębokiej wodzie przez ponad 30 minut bez oddychania, powodując ekstremalną kwasicę mięśniową, co wymaga skutecznego systemu buforowania.

Podobną kwasicą charakteryzują się intensywne wysiłki, to właśnie przez tą kwasicę nie możemy biec sprintem na bezdechu w nieskończoność. Podczas takiego wysiłku dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych, które zwiększają kwasowość środowiska komórki, co daje mocny sygnał zmęczenia. Karnozyna ma zdolność buforowania jonów wodorowych co przekłada się na polepszone zdolności wysiłkowe.

Ok, to sam mechanizm, gdzie dowody?
Większość badań oceniających wpływ suplementów na wydolność obejmuje próby czasowe na ergometrze, stąd nie będę ich przytaczał. Niemniej metaanaliza badań oceniających suplementację beta-alaniną wykazała, że ​​BA poprawiła wydolność wysiłkową w zadaniach trwających od 1 do 4 minut. Natomiast nowsza analiza rozszerzyła te ramy czasowe do 10 minut.

W badaniu z amatorskimi bokserami Donovan i in. stwierdzili poprawę w częstotliwość zadawania ciosów i średniej sile uderzenia w protokole, który naśladuje mecz bokserski po 28 dni suplementacji beta alaniną. W innym badaniu dobrze wyszkoleni sportowcy judo odnotowali poprawę w liczbie całkowitych rzutów (BA: 78 rzutów, placebo: 72 rzutów) wykonanych w określonym protokole dla judo, którego projekt składa się z 5 minut symulowanych walk, a następnie 3 serii specjalnego testu dla judo.

Beta alanina czy karnozyna?

Synteza karnozyny zachodzi przede wszystkim w tkance mięśniowej i zależy od dostępności aminokwasu beta alaniny (BA), tzn. że jak jest mało BA to będzie mało karnozyny. Ok, ktoś mógłby powiedzieć suplementujmy karnozynę! No niestety, nie do końca. Jest pewien problem – komórki mięśniowe nie mają zdolności do wchłaniania krążącej karnozyny z krwioobiegu z powodu braku specyficznych transporterów, w związku z czym zawartość domięśniowa karnozyny zależy wyłącznie od jej syntezy z histydyny i beta alaniny, które z kolei mogą na luzie zostać wchłonięta do komórki. Chociaż rzeczywiście spożyta karnozyna już częściowo w jelicie jest rozkładana do histydyny i beta alaniny oraz następnie ten rozkład jest kontynuowany we krwiobiegu, to zaobserwowano wydalanie karnozyny i pochodnych metabolitów wraz z moczem czego nie zaobserwowano przy suplementacji beta alaniny z histydyną. Dlatego suplementowanie beta-alaniny wydaje się lepszą opcją niż suplementacja karnozyną.

Chociaż do produkcji karnozyny potrzebna obok beta alaniny jest histydyna, to wydaje się, że dopiero w przypadku rzeczywistego niedoboru histydyn (np. dieta niskobiałkowa, wege) suplementacja histydyny zwiększy zapasy karnozyny. Poza tym nie sugerowałbym się szukaniem suplementu z dodatkiem histydyny.

Jak brać beta alaninę?

Niestety jest to substancja, którą należy stosować przewlekle aby uzupełnić jej zapasy w mięśniach, stąd pojedyncza dawka na niewiele się zda.

Aktualne zalecenia Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie (International Society of Sports Nutrition) wynoszą 4–6 g beta alaniny w dawkach podzielonych, w okresie minimum 28 dni. W badaniach dawki te zwiększały stężenie karnozyny w mięśniach o 64% po 4 tygodniach i do 80% po 10 tygodniach. Niestety, uzupełnianie przebiega u każdego inaczej i u niektórych trwa to wolniej, więc zalecałbym dłuższy okres ładowania przed ważniejszym wydarzeniem. Saunders i in. wykazali, że średni czas osiągania przez osoby aktywne szczytowej zawartości karnozyny domięśniowej wynosił 18 tygodni, stosując dawki 6,4 g / dz, co powodowało wzrost zawartości karnozyny o 119,2%. Zatem jeśli walczysz na jesieni, już warto pomyśleć o suplementacji BA. Po tym okresie ze względów ekonomicznych można odstawić BA, która dość powolnie będzie wpływać na zmniejszenie ilości karnozyny w mięśniach. W jednym badaniu spadek do wartości wyjściowych przy suplementacji BA 4,8 g / dzień przez 5-6 tygodni nastąpił po 9 tygodniach. Sugeruje to, że przerwa równa długości stosowania BA, byłaby idealna.

Beta alaninę spożywaj codziennie wraz z posiłkiem. W 5-tygodniowym badaniu odnotowano o 20% wyższe stężenie karnozyny w mięśniach w grupie przyjmującej suplement do posiłku w porównaniu do grupy przyjmującej BA między posiłkami.

Bezpieczeństwo beta alaniny.

Aktualne dane sugerują, że beta-alanina jest bezpieczna u zdrowych osób w zalecanych dawkach. Najszerzej znanym skutkiem ubocznym beta-alaniny jest parestezja, czyli mrowienie. Nie ma dowodów na poparcie tego, że to mrowienie jest w jakikolwiek sposób szkodliwe. Przypuszcza się, że beta-alanina aktywuje pewne geny lub receptory specyficzne dla neuronów czuciowych. Chociaż nie wszyscy doświadczają parestezji, jest ona zazwyczaj zależna od dawki, przy czym wyższe dawki powodują większe uczucie mrowienia. W celu uniknięcia tego efektu należy rozdzielić dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia. Czasami nawet <800 mg / porcję. Pomocne mogą też okazać się tabletki zamiast prochu. Szczególnie te, o powolnym uwalnianiu.

Pytania w zakresie odżywiania i suplementacji?
Załóż wątek na moim forum! >>>TUTAJ<<<

DORADCA DIETETYCZNY – ŁUKASZ CZERWIŃSKI