Błędy żywieniowe zawodników BJJ cz. 1.

Błędy żywieniowe zawodników BJJ cz. 1.

Jest kilka błędów, które notorycznie obserwuję, dlatego podzielę je na osobne części i postaram się naświetlić ich potencjalne konsekwencje.

Na pierwszy rzut leci zbyt niskie spożycie energii.
Odpowiednia podaż energii wraz z dietą powinna być podstawą diety zawodnika, ponieważ czynnik ten odpowiedzialny jest za optymalne funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza osoby aktywnej fizycznie. Ponadto czynnik ten bierze udział w procesie kształtowania składu ciała i stabilizacji wagi.
Zapotrzebowanie energetyczne zawodnika będzie zależało od okresu treningowego. Będzie się zatem zmieniać w ciągu roku, z powodu zmian obciążeń treningowych oraz intensywności treningowej. Poza tym niektóre czynniki,
takie jak ekspozycja na gorące oraz zimne otoczenie, stres, urazy, leki, używki (np. kofeina, nikotyna) wpływają na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.
Aby lepiej zrozumieć kompozycje zapotrzebowania kalorycznego zachęcam do prześledzenia mojego ostatniego, dość obszernego artykułu na ten temat.


Link: https://www.doradca-dietetyk.com/blog/zapotrzebowanie-kaloryczne
Co niektórym otworzy oczy i byki 80kg zobaczą, że nawet 2000 kcal to zdecydowanie za mało.

Brazylijskie jiu jitsu związane jest ściśle z trzymaniem wagi, szczególnie przez osoby startujące w zawodach (samo robienie wagi zasługuje na osobny materiał). Prowadzi to do różnych manipulacji w dietach poczynając od ograniczania węglowodanów kończąc na dietach tłuszczowych o bardzo niskiej wartości energetycznej.
Inną przyczyną niskiego spożycia mogą być też treningi wykonywane na czczo lub bardzo intensywne treningi, które mogą tłumić apetyt, co także może przyczynić się do spożywania niższej ilości kalorii.
Diety o dużym deficycie energetycznym będą powodowały gwałtowny spadek wagi, w tym masy beztłuszczowej (mięśniowej) pociągając za tym pogorszenie zdolności wysiłkowych
zarówno o charakterze tlenowym jak i beztlenowym oraz adaptacje metaboliczne powodujące obniżenie podstawowej przemiany materii. Ostatnie będzie prowadziło do ograniczenia dziennego wydatku energetycznego poprzez stworzenie nowego pułapu wymaganego do stabilizacji wagi. Innymi słowy, kiedyś jadłeś 2500 i chudłeś, a dziś zjadasz 2000 i waga nadal stoi w miejscu – to jest adaptacja metaboliczna.
W ten sposób organizm będzie się dostosowywał do serwowanych mu warunków.
W tym przypadku do niskiej dostępności energii.

Dostępność energii to różnica energii dostarczonej wraz z dietą oraz kosztu energetycznego ćwiczeń, stanowi ważny fundament zdrowia sportowca.

Koncepcja ta została po raz pierwszy zweryfikowana wśród kobiet. Wykazano, że niska dostępność energii prowadziła do różnych zaburzeń funkcjonowania organizmu kobiet.
Dziś ta koncepcja funkcjonuje jako zespół Względnego Niedoboru Energii w Sporcie, który obejmuje komplikacje fizjologiczne zarówno wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie, w wyniku spożycia energii w ilości niewystarczającej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

O tym także pisałem: https://www.doradca-dietetyk.com/blog/niedobór-energii-u-sportowców

W takim układzie organizm ustali swoje priorytety nastawione na przetrwanie zamiast programowanie progresu. Jednak brak progresu jest tutaj najmniejszym zmartwieniem.
Konsekwencją niskiej dostępności energii będą zaburzenia dość skomplikowanego układu hormonalnego wywołujące kaskadę przemian pogarszających funkcjonowanie organizmu.

Zmiany obejmują między innymi: spadek poziomu testosteronu; Testosteron odpowiada między innymi za dojrzewanie płciowe, zwiększoną zdolność do budowania beztłuszczowej masy ciała, zwiększoną szybkość lipolizy – czyli utratę tłuszczu, Prawidłowy poziom testosteronu poprawia nastrój, pewność siebie i motywację, zwiększa pragnienie sukcesu. Odpowiada także za erekcję, libido i sprawność seksualna, , wzmacnia kości i poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe.

– mniejszą produkcje hormonów tarczycy; regulują one nasz metabolizm (spalane kalorie) oraz transport tlenu i jego wykorzystanie. Ich niski poziom powoduje obniżenie wydzielania LH i obniżenie poziomu testosteronu.

wzrost kortyzolu zwanego hormonem stresu. Bywa on dla nas korzystny ale problem pojawia się gdy jego podwyższony poziom utrzymuje się przez dłuższy okres czasu – wywołuje wtedy stan zapalny prowadząc do rozpadu mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej. Ponadto spowalnia system odpornościowy i może obniża poziom testosteronu.

Wszystkie hormonalne zmiany będą oddziaływać na inne układy co w konsekwencji będzie prowadziło do zaburzeń metabolicznych, hematologicznych, psychologicznych(!) ale także odpornościowych.

Zmiany te dotkną także zdolności wysiłkowych. Prawdopodobnie spadnie wytrzymałość, wzrośnie ryzyko kontuzji, pogorszy się zdolność oceny sytuacji oraz koncentracja, które są ważne w BJJ. Z czysto żywieniowego punktu widzenia zostaną zmniejszone zapasy glikogenu, czyli najprościej mówiąc będzie brakować paliwa co także przełoży się na wytrzymałość i siłę.

Ok, temat mógłbym ciągnąć w nieskończoność. Co z tego wyciągnąć praktycznego?

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz użyć do tego internetowego kalkulatora lub skorzystać z jednego z najpopularniejszych wzorów (wzór Harrisa-Benedicta):
    PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Otrzymany wynik pomnóż przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej(PAL):

1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta leżącego w łóżku
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (mata 1-2x w tyg)
– 1,75 – aktywny tryb życia (mata minimum 3x w tyg)
– 2 – bardzo aktywny tryb życia (mata + siłka)
– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu (mata+siłka+cieżka fizycznie praca)

2. Sprawdź ile kalorii w ciągu dnia spożywasz. Możesz wykorzystać do tego aplikacje na smartfony „Fitatu”. Prowadź tam swój dziennik posiłków, wpisuj co zjadłeś i ile. Oceń w jakim stopniu spełniasz swoje zapotrzebowanie energetyczne.

3. Odpowiednio ustalaj cele krótko i długoterminowe. Planuj działania, nie zostawiaj wszystkiego na ostatnią chwilę. Najlepiej staraj się trzymać cały czas wagę w granicach startowej.

4. Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi, stosuj rozsądny deficyt ok. 250 kcal dla umiarkowanej utraty wagi. Możesz także zwiększyć podaż białka. Takie postępowanie pozwoli zachować więcej masy mięśniowej i przede wszystkim nie wpłynie negatywnie na zdolności wysiłkowe.

  1. Daj sobie czas do dwóch tygodni aby zobaczyć co się dzieje z wagą zanim zaczniesz zmniejszać kaloryczność . Pamiętaj, że redukcja wagi nie jest procesem liniowym, bardziej przypomina zygzak.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *