KOFEINA – NAJSKUTECZNIEJSZE WSPARCIE TRENINGOWE

O kofeinie tak naprawdę można napisać książkę… Ale po krótce.

Czym jest kofeina? – Jest alkaloidem pochodzącym między innymi z ziaren kawy. Ma taką samą strukturę, niezależnie czy pochodzi z kawy, energetyka, herbaty, kakao czy suplementu.

Problemem jest tylko brak standaryzacji dawki. Wszędzie może występować w różnej ilości. W kawie ( zwykle 40-180mg na 150ml) zależy to od ziarna, sposobu parzenia itd. W suplementach – zależnie jak się sypnie producentowi, ewentualnie jak się wymiesza produkt. W suplementach można ją spotkać pod tajemniczą nazwą 1,3,7-trimetyloksantyna (posiada trzy grupy metylowe przyłączone do 1,3 i 7 atomu węgla w szkielecie ksantyny).

Ponadto jest najlepiej przebadanym związkiem, który wykazuje korzystny wpływ na wyniki sportowe. Wykonano setki różnych badań na sportowcach i wiele metaanaliz, które podsumowywały dotychczasowe badania, z czego większość wykazała pozytywny wpływ – w nauce to już nie podlega wątpliwościom nawet, do tego stopnia, że pojawiają się apele aby skupić się na innych aspektach niż sam wpływ na wyniki.

Jak działa? – Cząsteczka kofeiny jest podobna do adenozyny i konkuruje z nią, wiążąc się z receptorami adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym. Adenozyna to przekaźnik informacji o zmęczeniu. Wskutek wydatkowania energii (np. trening), powstaje sporo adenozyny, która informuje mózg, że organizm jest zmęczony.  Kofeina poprzez blokowanie adenozyny hamuje efekt zmęczenia. W związku z tym kofeina zwiększa czujność, poprawia nastrój, obniża ocenę postrzegania wysiłku i poprawia wydajność poznawczą.

Na poziomie metabolicznym kofeina prowadzi do podwyższonego poziomu norepinefryny we krwi, co zwiększa częstość akcji serca i wzmaga aktywność glikolityczną, zwiększając w ten sposób podaż energii podczas ćwiczeń. Na poziomie nerwowo-mięśniowym kofeina zwiększa rekrutację jednostek motorycznych.

Czyli co to daje? – Kofeina poprawia aspekty poznawcze, takie jak czujność, skupienie, pamięć i nastrój, a także sprawność fizyczną, zarówno podczas nocnych zajęć, jak i po ograniczeniu snu. Na przykład Cook i wsp. wykazali, że kofeina w dawce 1 i 5 mg / kg masy ciała (m.c) złagodziła utratę zdolności na elitarnych graczach rugby po ograniczeniu snu. Mora-Rodríguez i wsp. wykazali, że poranne spożycie kofeiny zwiększyło wydajność porannej sesji ćwiczeń oporowych.

– Zmniejsza ocenę postrzegania wysiłku co jest jednym z głównych powodów wyjaśniających jej ergogeniczne działanie na wydajność w długotrwałych ćwiczeniach.

– Ma zdolność do zwiększania prędkości sygnałów wysyłanych z układu nerwowego do włókien mięśniowych i rekrutacji jednostek motorycznych przez co zwiększa moc, siłę mięśni i ich wytrzymałość.

Kofeina vs. BJJ – Brazylijskie jiu-jitsu charakteryzuje się wysiłkami o maksymalnym izometrycznym i dynamicznym skurczu mięśni, które przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku i/lub wysiłku o mniejszej intensywności. Dlatego duże znaczenie dla wydajności BJJ ma maksymalna siła, moc (wygenerowanie największej siły w jak najkrótszym czasie) i wytrzymałość mięśniowa.

W 2016 r. Diaz-Lara i wsp. Przetestowali wpływ kofeiny u elitarnych zawodników BJJ. Jedna grupa otrzymała kofeinę (3mg/kg m.c), a druga placebo (kapsułkę z celulozą). Oto wyniki:

W porównaniu z placebo, spożycie kofeiny przed ćwiczeniami zwiększyło maksymalną siłę chwytu podczas testu z dynamometrem w ręce dominującej o 4,4% i w ręce niedominującej o 4,9%.

Grupa kofeiny zwiększyła czas zarejestrowany w teście MSL (Maximal static lift – trzymanie gi oplecionego na drążku, w zwisie na czas – specyficzne test dla zawodników BJJ) o 10,4% w porównaniu z placebo.

Ponadto, w porównaniu z placebo grupa kofeiny zwiększyła na 1 powtórzenie maksymalne (RM) w wyciskaniu na płaskiej o 3,0%. Przy tym zwiększyła maksymalną moc wyjściową o 10,5%, a średnia moc była większa o 7,2%. (Jest to raczej mocno kontrolowany test, nie tak jak się wydaje zakładasz na sztangę i wyciskasz ;)

W porównaniu do placebo, spożycie kofeiny poprawiło liczbę powtórzeń w wyciskaniu na klatkę do zmęczenia z ciężarem 45% 1RM (21,8 vs. 25,0 powtórzeń). Ponadto kofeina zwiększyła średnią moc również podczas tego testu.

W badaniu tym wykonano specyficzne dla sportów chwytanych testy na siłę chwytu i jego wytrzymałość, które są jego wizytówką. Ponadto maksymalna siła, moc i wytrzymałość mięśniowa są równie ważne w brazylijskim jiu jitsu, a obserwowane przez autorów w odniesieniu do wytrzymałości chwytu ręki, 1 RM na płaskiej i maksymalnej liczby powtórzeń wyciskania na ławce odzwierciedlają potencjalny korzystny efekt suplementacji kofeiną w tej dyscyplinie.

Poza tym, warto dodać, że w innych badaniach kofeina była związana z efektami hipoalgezyjnymi, czyli może powodować tłumienie postrzegania bólu, co wydaje się korzystną opcją w sportach walki ;)

Jak brać? – Ogólne wytyczne dotyczące kofeiny zalecają spożywanie 3–6 mg/kg masy ciała, zazwyczaj 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Z czego osobiście proponuję zaczynać od mniejszej dawki, gdyż nie wykazano, że więcej znaczy lepiej. Przykładowo Pasman i in. zastosował dawki 5, 9 i 13 mg/kg i zgłosił, że wszystkie dawki były równie skuteczne pod względem poprawy wydajności jazdy na rowerze. Natomiast Graham i Spriet porównali wpływ 3, 6 i 9 mg/kg na wydajność w teście czasu do wyczerpania, zauważając, że tylko dwie niższe dawki zwiększyły wydajność.

Kofeina w Q & A: – Czy kawa działa tak samo jak czysta kofeina?

Wydaje się, że tak choć badania dają sprzeczne wyniki, jednak może to wynikać ze wspomnianego braku standaryzacji kofeiny w kawie. W badaniu potwierdzającym skuteczność kawy, była ona wystandaryzowana i dała takie same efekty jak czysta kofeina.
Przykładowo w jednej sieciówce kawiarni na przestrzeni tygodnia zmieniała się zawartość kofeiny dość znacznie.


Czy możliwe, że kofeina na mnie nie działa?

Istnieje znaczna zmienność międzyosobnicza w odpowiedzi na kofeinę, z wieloma czynnikami potencjalnie napędzającymi tę zmianę. Ostatnio bada się zmienności genetyczne na działanie kofeiny i ich wpływ na wyniki. Mutacje w genach CYP1A2 i ADORA2A  wydają się odgrywać kluczową rolę, jednak potrzeba w tym zakresie więcej badań.

Gen CYP1A2 koduje enzym odpowiedzialny za metabolizm kofeiny i mutacja w tym genie dzieli nas na szybko metabolizujących i wolno metabolizujących kofeinę.
Gen ADORA2A jest związany z receptorem adenozyny i odpowiada za pobudliwość układu nerwowego dzieląc nas na wrażliwych i mniej wrażliwych.

Ponadto inne czynniki niegenetyczne wpływają na szybkość metabolizmu kofeiny. Obejmują one palenie, stosowanie środków antykoncepcyjnych innych leków, etap cyklu miesiączkowego, dietę.  

Czy możliwe jest przyzwyczajenie do kofeiny?

Badania na ten temat są niestety sprzeczne. Jednak wydaje się, że nie ma sensu odstawienia kofeiny, aby potencjalnie nie pogorszyć wyników. Opublikowano niedawno badanie, gdzie sprawdzano suplementacje kofeiną w dawce 3 mg/kg m.c. przez 20 kolejnych dni (wiem, krótko), w porównaniu z grupą placebo. Działanie kofeiny w porównaniu z placebo wykazywało korzystny efekt przez cały okres testów ale stopniowo się zmniejszał pod koniec badania, co może sugerować tolerancję.

Natomiast w innym badaniu, ocenionowpływ nawykowego spożycia kofeiny na ćwiczenia wytrzymałościowe połączone z suplementacją kofeiny. 40 wytrenowanych rowerzystów podzielono na 3 grupy wg średniego dziennego spożycia kofeiny: niskie (58 mg/dz), umiarkowane (143 mg/dz) i wysokie (351 mg/dz). Losowo otrzymali kofeinę (6 mg/kg m.c), placebo i brak suplementu (grupa kontrolna). Uczestnicy wykonali symulowane próby czasowe na rowerze, czyli wyznaczoną ilość kilometrów musieli ukończyć w jak najkrótszym czasie.  Analiza wykazała, że próba czasowa była znacząco poprawiona u osób przyjmujących kofeinę w porównaniu z placebo i grupą kontrolną. Średnie czasy ukończenia próby wynosiły odpowiednio 29,92 vs. 30,81 i 31,14 min. Statystycznie nie zaobserwowano korelacji między nawykowym spożyciem kofeiny, a zmianami bezwzględnymi w wydajności próby czasowej, jednak skłonny jestem powiedzieć, że na moje grupa z umiarkowanym nawykowym spożyciem miała lepszy wynik niż grupa z wysokim spożyciem kofeiny.

Czy kawa odwadnia?
Najlepiej będzie sprawdzić to u mnie na blogu: https://www.doradca-dietetyk.com/blog/czy-kawa-odwadnia

Ile czasu przed snem można spożyć kofeinę?


Przede wszystkim zależy to od naszego metabolizmu kofeiny, jednak badania (zawsze to jakaś statystyka) donoszą, że 400 mg kofeiny, spożywanej 6 godzin przed snem delikatnie zaburzało jakość snu, zmniejszało czas snu i zwiększało opóźnienie zaśnięcia, co może delikatnie zaburzać regenerację (sen podstawa!).

shares