Kreatyna w sportach walki

Czym jest kreatyna ? – Bez wchodzenia w chemiczne szczegóły jest to naturalna substancja (aminokwas, „mięsny” choć nie białkowy, tzn. nie wchodzi w skład białek) w organizmie, która bierze udział w produkcji ATP – cząsteczki, która daje nam energię do pracy np. skurczu mięśni.
Jest ona syntetyzowana sama w naszym organizmie (z innych aminokwasów) ale też dostarczamy ją z dietą.
Znajduję się głównie w mięśniach (w około 95% całej puli organizmu) stąd też z dietą dostarczamy ją poprzez mięso. I tak wołowina może zawierać 4,5-5,5g/kg; kurczak i królik – 3,4g/kg; serca wołowe 2,5g/kg zaś wieprzowe 1,5g/kg. Wątróbka około 0,2g/kg.

Warto dodać, że gotowanie mięsa powoduje zwiększoną przemianę kreatyny w kreatyninę, szczególnie przy niskim pH. Gotowanie piersi kurczaka lub duszonej wołowiny przez 20 minut zachowało około 90% kreatyny w surowym mięsie, podczas gdy dłuższe gotowanie (do 60 minut) straciło do 30% kreatyny. Ponadto część kreatyny przechodzi do wywaru i zostałaby utracona, gdyby bulion został wylany.

Całkowita pula kreatyny w mięśniach wynosi średnio około 120 mmoli / kg suchej masy mięśniowej dla osoby o masie ciała 70 kg. Przy czym osoby na diecie wegańskiej mogą mieć niższe poziomy.  Co ciekawe, górna granica przechowywania kreatyny wydaje się wynosić około 160 mmol / kg suchej masy mięśniowej u większości osób.

CREATIN FIGHT POWER

Jak działa?Podstawową metaboliczną rolą kreatyny jest połączenie z grupą fosforylową (Pi) w celu wytworzenia fosfokreatyny. Około dwie trzecie kreatyny wewnątrzmięśniowej to fosfokreatyna, a reszta jest wolną kreatyną. 

Fosfokreatyna jest swego rodzaju dawcą grupy fosforanowej. Te grupy fosforanowe są przekazywane do ADP w celu regeneracji ATP potrzebnego do pracy mięśni. Ta darowizna jest szybsza niż jakikolwiek inny proces w komórce w celu uzupełnienia energii, a wyższe poziomy kreatyny komórkowej powodują więcej oddawania fosforanów i szybsze uzupełnianie energii.

O systemach energetycznych wspomniałem jakiś czas temu tłumacząc rolę węglowodanów.

Zobacz tutaj: http://www.bjjfanatics.pl/unikanie-weglowodanow-i-diety-nisko-weglowodanowe-blad-numer-2/

Mówiąc jednak prościej, intensywne wysiłki zawsze w pierwszej kolejności będą czerpać energię (ATP) z systemu fosfagenowego, czyli z fosfokreatytny, która poprzez kinazę kreatynową ulegnie degradacji do kreatyny i fosforanu, który zostanie przeniesiony na ADP w celu wytworzenia ATP (ADP+Pi). Więcej fosfokreatyny = więcej ATP = ogólnie szybciej, lepiej, więcej, mocniej, bo korzystamy z tego systemu ciut dłużej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Z tego również powodu ilość glukozy potrzebna do pracy mięśni pochodząca z glikogenu jest nieco zmniejszana. Pozwala to zachować stężenie glikogenu w mięśniach, jak i zmniejsza produkcję mleczanu, który jest wytwarzany, gdy glukoza musi zostać zamieniona na energię.

Czyli co to daje?Kreatyna zwiększa zdolność organizmu do wykonywania prac o wysokiej intensywności. Fosfokreatyna dostarcza mięśniom natychmiastowej energii, zapewniając, że nie zmęczą się przedwcześnie. Wzmacnia to możliwości skurczowe mięśni zwiększając moc wyjściową. Co więcej, pomaga utrzymać wysoką wydajność energii przez dłuższy czas.

Inne korzyści kreatyny:lepsza regeneracja po treningu – kreatyna wpływa korzystnie na regenerację siły mięśniowej i uszkodzenie mięśni po intensywnych ćwiczeniach oraz na markery zapalne i bolesność mięśni.
W badaniu Cooke i wsp. uczestnicy suplementowani kreatyną mieli znacznie większą siłę izokinetyczną (+ 10%) i izometryczną (+ 21%) prostowania kolana w wymuszonym treningu po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym w porównaniu z grupą kontrolną.
Badania sugerują, że suplementacja kreatyny może pomóc sportowcom tolerować duże zwiększenie objętości treningu. 

po kreatynę warto sięgnąć w czasie kontuzji – powszechnie wiadomo, że suplementacja kreatyny sprzyja wzrostowi masy mięśniowej i poprawie siły. Chociaż nie wszystkie badania wykazują korzyści, istnieją dowody na to, że suplementacja kreatyny może pomóc w zmniejszeniu atrofii mięśni po unieruchomieniu i promować regenerację podczas rehabilitacji związanej z wysiłkiem fizycznym.

zwiększona tolerancja na treningi w wysokich temperaturach – kreatyna sprzyja krótkotrwałemu zatrzymywaniu płynów (około 0,5 – 1,0 L), które było na ogół proporcjonalne do obserwowanego przyrostu masy ciała. Badania dostarczają mocnych dowodów na to, że suplementacja kreatyny może służyć jako skuteczna strategia nawodnienia dla sportowców zaangażowanych w intensywne ćwiczenia w gorącym i wilgotnym środowisku, zmniejszając tym samym ryzyko chorób związanych z upałem.

działanie neuroprotekcyjne – zwiększa przeżycie komórek nerwowych w wyniku obrażeń środowiskowych. Szczególnie istotne dla zawodników sportów uderzanych i związanych z nimi urazowymi uszkodzeniami mózgu (TBI).

Jak stosować?W normalnej diecie zawierającej 1–2 g kreatyny zapasy kreatyny mięśniowej są około 60–80% nasycone. W związku z tym, suplementacja kreatyny prowadzi do zwiększenia kreatyny mięśniowej i fosfokreatyny o 20-40% 

Najskuteczniejszym sposobem zwiększenia zapasów kreatyny mięśniowej jest spożycie 5 g monohydratu kreatyny (lub około 0,3 g / kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5–7 dni (tzw. faza nasycenia). Gdy zapasy kreatyny w mięśniach są w pełni nasycone, zapasy kreatyny można zazwyczaj utrzymać przez spożycie 3-5 g / dzień.

Donoszono, że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami i białkami konsekwentnie sprzyja większej retencji kreatyny. Alternatywnym protokołem suplementacji jest spożywanie 3 g / dobę monohydratu kreatyny. Jednak ta metoda spowodowałaby jedynie stopniowy wzrost zawartości kreatyny w mięśniach w porównaniu z metodą szybszego ładowania, a zatem może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń lub adaptacje treningowe, dopóki zapasy kreatyny nie zostaną w pełni nasycone. 

Jaka kreatyna?Najczęściej badaną postacią kreatyny w literaturze jest monohydrat kreatyny. Poziom kreatyny w osoczu zazwyczaj osiąga szczyt po około 60 minutach po doustnym przyjęciu monohydratu kreatyny.
Dowody kliniczne nie wykazały, żeby różne formy kreatyny, takie jak cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny, zbuforowane formy kreatyny lub azotan kreatyny promowały większą retencję kreatyny niż monohydrat. Do tego zwykłe mono jest kilka razy tańsze.

Jager i wsp. porównali krzywe stężenia w osoczu przez 8 godzin pomiędzy pirogronianem kreatyny, monohydratem kreatyny i cytrynianem kreatyny. Ostatecznie badacze doszli do wniosku, że bardzo małe różnice w osoczu nie przyczyniłyby się do żadnych dodatkowych korzyści w stosunku do monohydratu kreatyny, którego przyswajalność i tak jest bliska 100%. Tak więc po co przepłacać? Tallon i Child demonstrują, że Kre-Alkalyn nie jest bardziej odporny na działanie kwasu w żołądku i nie zmniejszył tempa konwersji kreatyny do kreatyniny (tego nie chcemy) w porównaniu do znacznie tańszego i równie skutecznego monohydratu kreatyny. Ci sami badacze wykazali również, że ester etylowy kreatyny (CEE) szybko rozkłada się w żołądku nawet bardziej niż monohydrat kreatyny, który pozostał prawie całkowicie nienaruszony.

I tu należy wspomnieć o subiektywnych opiniach typu „jabłczan mniej zlewa wodą”. Powód jest bardzo prosty, mniej go dociera do mięśnia. Zwiększysz dawkę i będzie to samo.

Bezpieczeństwo:W badaniu Kreidera i wsp. opracowanym specjalnie w celu oceny bezpieczeństwa suplementacji kreatyny, amerykańscy piłkarze przyjmujący około 16 g kreatyny dziennie przez 5 dni i następnie 5-10 g /dzień przez 21 miesięcy nie mieli żadnych istotnych klinicznie różnic w porównaniu z grupą kontrolną w markerach czynności nerek, enzymach mięśniowych i wątrobowych, markerach katabolizmu, elektrolitów, lipidów we krwi, stanie krwinek czerwonych, limfocytach, objętości moczu, klinicznej analizie moczu lub ciężarze właściwym moczu.

Nie ma dowodów na to, że długoterminowa suplementacja kreatyny powoduje jakiekolwiek klinicznie istotne efekty uboczne u sportowców. Jeśli już, dowody wskazują, że sportowcy, którzy przyjmują kreatynę doświadczają mniejszej liczby urazów w porównaniu do sportowców, którzy nie uzupełniają diety kreatyną.

Kreatyna, a robienie wagi:Część benefitów stosowania kreatyny może wynikać ze zwiększonego uwodnienia tkanek. W sportach w których rywalizuje się w kategoriach wagowych może to jednak spowodować małe zamieszanie. Jednym z rozwiązań może być odstawienie kreatyny. Co pociągnie za sobą zmniejszenie korzyści wynikających z jej stosowania. Alternatywnym rozwiązaniem może być odpowiednio zaplanowane zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, które pozwoli utrzymać zapas kilku kilogramów. Co wydaje się optymalnym rozwiązaniem w zawodach BJJ, gdzie czas na odzyskanie wagi jest znikomy.

W przypadku innych sportów walk, gdzie mamy więcej czasu na odbudowę można kreatynę odstawić na czas robienia wagi i wrzucić tuż po ważeniu. Wynik badania Oopik i wsp. sugeruje, że suplementacja kreatyną przy jednoczesnym spożyciu glukozy w ciągu 17 godzin regeneracji po szybkiej utracie masy ciała nie przyspiesza przywrócenia masy ciała, ale nadal stymuluje odzyskanie sprawności fizycznej przy maksymalnych wysiłkach intensywnie trenowanych zapaśników.

Tak więc dla zawodników, którzy musieli ciąć wagę na zawody, kreatyna wraz z węglowodanami po ważeniu może pomóc w utrzymaniu maksimum wysiłkowego w nadchodzącej walce. Niektórzy zawodnicy skarżą się, że ich moc opada po drastycznym cięciu. Selektywne użycie kreatyny mogłoby to złagodzić.

shares