O CO CHODZI Z TYM BCAA ?

Czym są aminokwasy?

Białka są cząsteczkami, które składają się z mniejszych bloków budulcowych, znanych aminokwasami. Istnieje ponad 500 aminokwasów występujących w przyrodzie, jednak ludzki kod genetyczny koduje tylko 20. Każde białko w twoim ciele składa się z jakiejś połączonej kombinacji tych aminokwasów – inna kombinacja, to inne białko.

Aminokwasy można dzielić pod różnymi względami, jednak najczęściej skupiamy się na podziale egzogennym i endogennym.

Endogenne – organizm posiada zdolność, by je samemu wytworzyć i tak na przykład alanina powstaje z pirogronianu, powstałego z rozpadu glukozy, a gdy zabraknie glukozy alanina powstaje z BCAA.

Egzogenne – nazywane niezbędnymi, należy je dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm sam nie jest ich w stanie syntezować, więc mogą powstać ich niedobory. Do nich zaliczamy BCAA – aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (Branched Chain Amino Acids). Są to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina.

Aminokwasy są otrzymywane z rozkładu białka pochodzącego z diety w procesie trawienia. Więc dieta uboga w białko może mieć wpływ na spożycie aminokwasów niezbędnych. Trzeba też podkreślić, że BCAA znajdują się również w produktach żywnościowych.

BCAA są często reklamowane jako korzystne ze względu na działanie antykataboliczne oraz anaboliczne i są zalecane do stosowania okołotreningowo. W publikacjach naukowych nie jest to jednak tak oczywiste jak głoszą reklamy.

Trochę fizjologii…Białko mięśniowe jest w stałym stanie obrotu, co oznacza, że ​​synteza białek zachodzi w sposób ciągły, aby zastąpić utracone białko w wyniku jego rozpadu. W stanie spoczynku, na czczo, wskaźniki rozpadu białek mięśniowych (MPB – Muscle Protein Breakdown) przewyższają wskaźniki syntezy białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Synthesis), a zatem mięśnie są w stanie ujemnego bilansu białka netto (katabolizm). W odpowiedzi na aminokwasy lub posiłek z białkiem, występuje znaczny, ale przejściowy wzrost szybkości MPS, co powoduje, że mięśnie są w stanie dodatniego bilansu białka netto (anabolizm). Względny udział tych okresów określa ogólną równowagę białka netto, która odpowiada za homeostazę masy mięśniowej. Przewaga MPS (synteza) nad MPB (rozpad) lub inaczej dodatni bilans białka (tudzież azotowy) zapewnia warunki sprzyjające rozwojowi i regeneracji mięśni. Mówiąc prościej, dla rozwoju i regeneracji mięśni potrzeba dostarczać więcej BIAŁKA niż jest rozkładane.

BCAA, a MPSBCAA dostarcza cegiełek do wytwarzania nowych białek, tj. syntezy białek mięśniowych (MPS) ale również działa stymulująco na molekularne szlaki anaboliczne w mięśniach. Szczególnie dotyczy to leucyny, która stymuluje szlak mTOR, tj. szlak molekularny, który „włącza” MPS. Cecha ta nadała BCAA magiczną moc. Jednak rozsądek nakazuje zadać pytanie jak BCAA jest skuteczne w stymulacji MPS?

Z pomocą przychodzi badanie Jackmana i wsp., którzy zaobserwowali MPS o 22% większy po treningu oporowym w porównaniu do placebo (napój węglowodanowy).

Dlaczego placebo również dość ma zwiększony MPS? Otóż sam trening siłowy także zwiększa MPS.

Wygląda to świetnie, BCAA „działa”. Można by skończyć temat ale warto drążyć dalej.

Jak zauważyli autorzy „wielkość tej zwiększonej odpowiedzi MPS była o około 50% mniejsza niż wcześniej opisana w literaturze odpowiedź MPS na dawkę białka serwatki zawierającego podobne ilości BCAA”. Białko serwatkowe zawiera pełen profil aminokwasów egzogennych ale również i aminokwasy endogenne. „Wyniki tego badania sugerują, że spożywanie samych BCAA bez innych aminokwasów zapewnia ograniczony substrat do syntezy białek”. Zatem ogólna odpowiedź MPS nie jest zmaksymalizowana i lepszym rozwiązaniem jest spożycie białka serwatkowego posiadającego pełen profil aminokwasów.

Aby w pełni wykorzystać MPS, potrzebujemy nie tylko BCAA ale i innych aminokwasów. Wcześniejsze badania oceniające wlew dożylny z BCAA wykazały, że zmniejszają one MPS i obrót białek mięśniowych. Dlaczego tak? Wydaje się, że BCAA, a raczej stricte leucyna, stymulująca MPS powoduje, że nie ma materiałów do budowy mięśni, gdyż aminokwasy egzogenne nie mogą zostać wyprodukowane przez nasz organizm, zostają wtedy pobrane z… mięśni. Mówiąc patologicznym skrótem po spompowaniu bica, gdy dostarczysz BCAA, następuje aktywacja MPS, a organizm pozostałe aminokwasy do budowy bica weźmie z łydki, uda itp. Stąd szczególnie nie zaleca się przyjmowania BCAA na czczo. Reasumując – nie zbudujesz białka tylko z 3 aminokwasów.

Innym powodem stosowania BCAA jest łagodzenie uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem, tzw. doomsy (niekiedy jeszcze mylnie nazywane zakwasami). W 2017 r. Tipton w swojej publikacji napisał „stopień odnotowanej poprawy jest często raczej niewielki, nawet jeśli jest istotny statystycznie”. Subiektywna ocena uczestników niektórych badań:


Howatson i wsp. (2012)
Foure i wsp. (2014)

Ocena za pomocą skali „VAS”. Skala z podziałką milimetrową, na której badani zaznaczają poziom odczuwania bólu. (Im więcej mm, tym większy odczuwany ból)

Badanie VanDusseldorp i wsp. z 2018 r. wykazało korzystny wpływ BCAA na bolesność mięśniową i funkcjonowanie mięśni po treningu. Jednak badanie obejmowało osoby spożywające około 1,2 g białka na kg/masy ciała na dzień, co jest dość niską podażą białka. Dodatkowo badania różnią się protokołami, u jednych wywoływano uszkodzenia mięśni przez 2 godzinne biegi, czy jazdę na rowerze.

Wykazano także w innym badaniu, że mieszanka aminokwasów także wpływa korzystnie na opóźniona bolesność mięśniową. Większość tych badań porównywano do placebo, więc prawdopodobnie wystarczy zwykły shake białkowy dla podobnych efektów.

Porównać teraz cenę BCAA do ceny białka serwatkowego, mamy kolejny plus na przewagę zwykłego białka. Cena, ilość aminokwasów, stymulacja MPS wychodzi na korzyść białka serwatkowego.

shares