ROBIENIE WAGI – MANIPULACJA ZAWARTOŚCIĄ GLIKOGENU

Węglowodany spożywane wraz z dietą są przechowywane głównie w mięśniach szkieletowych i wątrobie jako glikogen. Te rezerwy energii mogą zostać zmobilizowane, aby zaspokoić zapotrzebowanie na glukozę. Co ważne to glikogen wątrobowy służy to utrzymania poziomu glukozy we krwi, natomiast glikogen mięśniowy jest źródłem energii dla pracujących mięśni.

Podczas intensywnych, przerywanych ćwiczeń i długotrwałej aktywności fizycznej cząstki glikogenu mięśniowego ulegają rozpadowi, uwalniając cząsteczki glukozy, które następnie komórki mięśniowe utleniają w procesach beztlenowych i tlenowych, tworząc cząsteczki trójfosforanu adenozyny (ATP) wymaganego do skurczu mięśni.

Glikogen jest komponentem często wykorzystywanym do zmniejszenia masy ciała w trakcie przygotowywania do zawodów aby „zrobić wagę”.

Zawartość glikogenu w całym ciele wynosi około 500g, jednak znacznie różni się u każdego z nas, zależnie od masy i składu ciała, stosowanej diety (ilości węglowodanów w diecie) czy czasu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Mięśnie zawierają średnio 400g glikogenu (mogą nawet do 700-800 g, grafika niżej), natomiast wątroba zawiera około 100g.

Co należy podkreślić, bo zdarza się to bardzo często – aby w pełni wykorzystać potencjał deplecji (wyczerpania) glikogenu podczas „fight week’u”, trzeba go jeszcze w sobie mieć. W praktyce obserwuje ucinanie (często gwałtowne) węglowodanów w okresie już 3 tygodni przed zawodami. Praktyka ta nie dość, że może wpłynąć na spadek intensywności treningowej, to ogranicza potencjał gwałtownej redukcji masy ciała w ostatnich dniach przed oficjalnym ważeniem. Węglowodany zamieniają się w glikogen, nie w tkankę tłuszczową, więc bez paranoi z tymi ograniczeniami! ;)

Choć perspektywa utraty 300-400g nie wydaje się imponująca, należy pamiętać, że na każdy gram glikogenu przypada około 3g wody, które wiążą się z glikogenem. Zatem deplecja 300g glikogenu będzie wiązała się z dodatkową utratą około 900g wody. Brzmi lepiej?

Aby pozbyć się glikogenu, dostępne są dwie metody:

– spożywanie diety niskowęglowodanowej aby zapobiec przywróceniu zapasów glikogenu mięśniowego po ich wyczerpaniu w ramach normalnego programu treningowego,

– wykonanie dodatkowych ćwiczeń w celu szybszego wyczerpania rezerw glikogenu.

Szybkość zużywania glikogenu zależy przede wszystkim od intensywności treningowej. Im większa intensywność ćwiczeń (Vo2 max), tym większa szybkość degradacji glikogenu mięśniowego.

  • Zatem w zależności od intensywności wysiłków dobieramy ilość dni, w które ograniczymy podaż węglowodanów. W rzeczywistości 3-4 dni przed ważeniem wystarczy zacząć obniżanie podaży węglowodanów w diecie przy umiarkowanie intensywnych treningach.

Jednak pozostaje pytanie czy jest to rozsądna metoda pozbawiać siebie paliwa, szczególnie gdy podczas zawodów BJJ nie mamy wystarczająco czasu na resyntezę glikogenu?

W każdym razie lepiej zwróćmy uwagę na to co może nam pomóc przyspieszyć uzupełnienie glikogenu. Przede wszystkim powinniśmy się skupić na węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym. Nie na jogurtach, serkach, batonach białkowych jak to miałem okazję ostatnio zaobserwować. Zamiast tego preferowałbym wafle ryżowe z dżemem lub masą kajmakową, najlepiej z jak najniższą zawartością tłuszczu, gdyż spowalnia on opróżnianie żołądka. Dobrym rozwiązaniem będą również owoce bądź napoje izotoniczne. Najlepiej w ilości około 1-1,2g/kg masy ciała/godzine.

Z suplementów warto postawić na vitargo (skrobie woskowe) bogate w amylopektynę, która stosunkowo szybko opuszcza żołądek i w krótszym czasie może przywrócić większą ilość glikogenu. Dodatkowo, istnieją przesłanki wskazujące, że kofeina może nasilać resyntezę glikogenu, więc warto się w ten sposób wspomóc.

shares