„ROBIENIE WAGI” – ZAWODOWCY VS. AMATORZY

Sporty walki są podzielone na kategorie wagowe aby stworzyć zawodnikom równe szanse dla zwycięstwa. Niektórzy zawodnicy, szczególnie Ci, którzy mają większą ilość czasu na odzysk pomiędzy ważeniem a walką wykorzystują sytuację na gwałtowną utratę wagi aby stoczyć walkę z lżejszym przeciwnikiem. Dotyczy to często walk zawodowych, gdzie po ważeniu zawodnicy maja czas odwrócić skutki gwałtownej redukcji wagi i przywrócić część utraconej masy ciała.

W zawodach amatorskich często nie mamy tyle czasu na odzysk, stąd naśladowanie tego schematu jest co najmniej nierozsądne. Natomiast optymalne podejście do tematu u amatorów jest zupełnie odwrotne.

Żeby to zobrazować, najlepiej zobaczmy przygotowania pewnego zawodnika.

Faza 1 –obejmuje 7 tygodniowy okres przygotowawczy (80,2kg75,8kg)

Faza 2 – rozpoczyna ostatni tydzień przed walką, który obejmuje ładowanie wodą (75,8kg73kg)

Faza 3 – dzień przed ważeniem, intensywne odwadnianie (73kg65,7 kg)

Faza 4 – rekupercja, nawadnianie, ładowanie (65,7 kg 77kg)

Jak widać nasz zawodnik w ciągu 8 tygodni stracił 14,5 kg co stanowi 18,1% masy ciała. Jest to dość hardkorowa redukcja masy ciała. Zmiana masy ciała obejmowała odpowiednio 4,4kg w pierwszej fazie, 2,8kg w drugiej fazie (po ładowaniu wodą) i 7,3kg w fazie 3 po intensywnym odwadnianiu.

Jedyna rzecz jaka powinna się tu łączyć z przygotowaniem do amatorskich zawodów to odpowiednie długoterminowe planowanie. Często ktoś pyta dwa dni przed zawodami „co zrobić, bo 5 kg brakuje?” Rozumiem spontan itp. ale często niewiele jesteśmy w stanie zrobić w tak krótkim czasie, a na pewno nic sensownego co nie odbije się na wydajności. To wymaga trochę dłuższej współpracy. Nie należy porównywać się także do zawodowców, którzy mają sporo czasu na odzysk. Ponadto nawet oni nie są wolni od zagrożeń związanych z praktykowaniem metod związanych z gwałtowna redukcją masy ciała.

Zobaczmy jak wyglądały wyniki tego zawodnika w trakcie przygotowań.

Testosteron: Jak widać sam etap przygotowawczy znacznie obniżył poziom testosteronu, co może oznaczać, że chroniczny wysiłek przy niskiej dostępności energii ma duży wpływ na poziom tego hormonu.
Zawodnik wykonywał 12 jednostek treningowych w ciągu tygodnia, a średnia kaloryka wynosiła w tym okresie jakieś 1500kcal.

W rzeczywistości istnieją pewnie badania, które wspierają tę teorię.
Strauss i wsp. mierzyli poziom testosteronu u zapaśników w sezonie zawodów i dwa miesiące po sezonie. Duże zmniejszenie tkanki tłuszczowej wywołane ograniczeniem kalorycznym i wysiłkiem fizycznym w sezonie spowodowało największy spadek testosteronu. Zapaśnicy z wyjątkowo niską zawartością tkanki tłuszczowej wykazywali bardzo niski poziom testosteronu, który powrócił do normy po sezonie.
Guezennec i wsp. mierzyli testosteron u żołnierzy spożywających
niskokaloryczne (1800 kcal / dzień), umiarkowane (3200 kcal / dzień) lub wysokokaloryczne (4200 kcal / dzień) diety o podobnych proporcjach węglowodanów, białka i tłuszczu. Badanie było prowadzone przez 5 dni, podczas których żołnierze byli poddawani długotrwałemu wysiłkowi fizycznemu i ograniczeniu snu do 4 godzin na dobę. Po 5 dniach testosteron zmniejszył się o 50% na diecie niskokalorycznej i tylko o 20% na dietach o umiarkowanej i wysokiej kaloryczności. Odkrycia te wskazują, że wyczerpujące ćwiczenia mogą obniżyć poziom testosteronu, a niewystarczająca ilość energii może nasilić spadek testosteronu. Jest to szczególnie ważne, gdy duża redukcja kalorii łączy się z długotrwałą i wyczerpującą aktywnością fizyczną. Jeśli celem jest utrata wagi, znacznie lepszym podejściem byłoby zmniejszenie kalorii (około 300-500 kcal / dzień) i odpowiednie rozplanowanie redukcji w czasie.

Kolejne etapy przygotowań (wypłukanie glikogenu i odwodnienie) tylko pogorszyły wyniki.

Kreatynina: Kreatynina jest markerem do oceny pracy nerek. Powyższe zmiany czynności nerek w ostatniej fazie (wzrost prawie o 50%) spowodowane są uszkodzeniem niedokrwiennym i zmniejszonym przepływem krwi przez ten organ w wyniku gwałtownego odwodnienia. Woda stanowi około 60% naszego ciała. Z danych naukowych wiemy, że już odwodnienie na poziomie 2% może wpływać negatywnie na nasze samopoczucie i wydajność.

Nadmierne odwodnienie może powodować upośledzone używanie glikogenu, dysfunkcję ośrodkowego układu nerwowego, wzrost temperatury wewnętrznej i obciążenie sercowo-naczyniowe. W 1997 r. odwodnienie w zakresie od 6,7 do 10% masy ciała przyczyniło się do zgonów u 3 zapaśników w wieku 19 i 21 lat. Śmierć tych trzech zapaśników spowodowała debatę opinii publicznej na temat niebezpiecznych, szybkich metod utraty wagi. 

Stąd jest to ostatnia z metod robienia wagi dla osób, które nie mają wystarczająco czasu po ważeniu aby się prawidłowo nawodnić.
Ponadto jeśli procesy te są często powtarzane prowadzą w końcu do trwałego uszkodzenia nerek. Kto śledzi zawodników sportów walki to wie, że kilku zrezygnowało z kariery ze względu na problemy z nerkami.
Podobnie jak z problemami sercowymi wynikającym z gwałtownego odwadniania, które coraz częściej prowadzi do hospitalizacji i śmierci zawodników, także amatorów.

Sód: Warto zauważyć, że ładowanie wodą (faza 2) i ucinanie soli wpłynęło nieznacznie na obniżenie sodu we krwi. Natomiast intensywne odwadnianie spowodowało już hipernatremie – podwyższony poziom sodu we krwi, który może powodować zaburzenia pracy serca. Także to zjawisko przyczyniło się do śmierci wyżej wspomnianych 3 zawodników.

Jak widać najwięcej niekorzystnych zmian nastąpiło w trakcie fazy obejmującej intensywne odwadnianie, tutaj pasywne pocenie. Oczywiście odnotowano więcej zmian negatywnych w tym:
– 150% wzrost kortyzolu,
– wzrost białek,
– wzrost osmolarności osocza,
– hipercholesterolemie
Spoczynkowa przemiana materii po 7 tygodniach przygotowywań spadła o 330 kcal. Ponadto w ostatniej fazie nie udało się sprawdzić wydolności (VO2 max), gdyż zawodnik nie był w stanie wykonać testu. Stąd też właśnie nie zaleca się stosowania u amatorów i osób, które nie mają wystarczająco czasu na odzysk tego typu redukcji masy ciała, a przynajmniej nie w takiej ilości.

Jak więc zrobić to rozsądnie aby nie skończyć kariery za wcześnie? Otóż należy to odpowiednio wcześniej zaplanować jak wspomniałem wyżej.
Rozsądnym, bezpiecznym i skutecznym podejściem jest przede wszystkim trzymanie stabilnej wagi startowej, co pomoże w krótkim czasie przeprowadzić niewielką redukcje masy ciała bez większego odbicia na wydajności.
Z racji, że zawody BJJ często odbywają się w formule turniejowej i wymagane jest stoczenie kilku walk, czasami nawet z bardzo krótkimi czasami odpoczynku, więc warto na wagę wejść już naładowanym glikogenem, który posłuży nam jako paliwo. Nierzadko obserwuje się, że w turniejach wygrywa ten, który ma „więcej siły”. Na ta „siłę” musi skądś czerpać energię, dlatego warto wejść już na wagę z pełnym bakiem paliwa, gdyż przerwy między walkami czasami nie wystarczają by przywrócić jego zapasy – przezorny zawsze ubezpieczony.

Stąd najlepiej być nawet lżejszym o kilka kilogramów niż nasza kategoria wagowa. Prawdopodobnie przeciwnicy z niższą świadomością żywieniową będą wchodzić na wagę wypłukani z glikogenu (z pustym bakiem) i/lub odwodnieni co spowoduje, że nie będą czuli się najlepiej, a ich wydajność spadnie, co stwarza większe szanse wygranej w przypadku odpowiedniego podejścia żywieniowego. Ładowanie węglowodanów może oprócz dostarczenia energii na walki poprawi samopoczucie, koncentrację. Możesz także odczuć mniejsze zmęczenie i zaobserwować poprawę wydajności. Sukces niewątpliwie zależy od poziomu wytrenowania, ale żywienie także dokłada tu swoją cegiełkę, zatem walcz mądrze i jedz mądrze ;)

shares