Suplementacja w BJJ: Białko

Białko jest najczęściej wspominanym składnikiem odżywczym, często też jego ilość jest kontrolowana przez osoby uprawiające sport. Ogromną popularnością cieszą się odżywki białkowe i im podobne (np. BCAA), a o jego istotnych funkcjach mówi się już na pierwszych lekcjach biologii w szkole podstawowej. Odżywki białkowe są jednymi z najczęściej kupowanych suplementów diety. Dlaczego białko jest tak ważne i jaką rolę odgrywa w kontekście BJJ?

Co to jest białko, jakie pełni funkcje?
Z chemicznego punktu widzenia białko to biopolimer zbudowany z reszt aminokwasowych połączonych wiązaniami peptydowymi. Bardziej po ludzku mówiąc, są to związki zbudowane z aminokwasów białkowych, czyli jeszcze mniejszych cząsteczek. Rodzajów białek jest wiele, można wyróżnić między innymi globuliny (występują np. w mięśniach i płynach ustrojowych), albuminy (enzymy, hormony) czy prolaminy (typowe białka roślinne znajdujące się w nasionach). Cała chemia nie jest istotna dla zwykłego zjadacza chleba, warto jednak znać funkcje białek:
• budulcowa – są one jak cegły budujące dom, wchodzą w skład różnych tkanek i bez nich niemożliwe by było ich tworzenie, np. rozwój masy mięśniowej
Ponadto białka tworzą enzymy – substancje, które działają w organizmie człowieka cały czas i pełnią szereg bardzo istotnych funkcji, uczestniczą w większości procesów biochemicznych organizmu.
• transportowa – tu z kolei białka można porównać do ciężarówek dostarczających narzędzia pracownikom przy budowie naszego domu. Hemogoblina i transferryna są białkami transportującymi tlen i żelazo do tkanek, a są to składniki niezbędne do życia
• regulacyjna – procesy biochemiczny, czy choćby działanie różnych hormonów , np. insuliny i hormonu wzrostu jest regulowane przez białka
• immunologiczna – przeciwciała w reakcjach odpornościowych (immunoglobuliny) są substancjami białkowymi
• Inne: przekazywanie impulsów nerwowych, kontrola wzrostu, kontrola przenikalności błon

Dietetyczne zalecenia
Według norm dla populacji Polski przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia białko powinno stanowić 10-15% całkowitej podaży energii. Dla sportowców stosuje się głównie przelicznik ilości gramów na kilogram masy ciała. Najczęściej zalecane są ilości 1,6 – 2,4g na kilogram masy ciała. U osób trenujących wydolnościowo i wytrzymałościowo stosuje się niższe zakresy, bliżej dolnych granic powyższych widełek. Spowodowane jest to możliwym pogorszeniem wydolności przez białko. Ilość około 2g/kg znajduje zastosowanie wśród osób trenujących siłowo, najczęściej chcących zbudować masę mięśniową – według International Society of Sports Nutrition optymalna ilość do tego celu to 1,4-2g/kg, natomiast nieco większe ilości białka mogą być korzystne dla osób odchudzających się – zapewnia to pewien stopień ochrony mięśni i zwiększa wydatek energetyczny (trawienie białka wymaga od organizmu większych nakładów pracy niż np. w przypadku węglowodanów). Jeśli chodzi o sportowców zawodowych ilość białka jest dobierana całkowicie indywidualnie w zależności od celu i okresu przygotowawczego.

Odżywki białkowe
Popularne wśród osób aktywnych fizycznie odżywki to skoncentrowane źródła różnych frakcji białkowych, najpopularniejsze z nich (uporządkowane według czasu wchłaniania – WPH najszybszy):

  • Albumina jaj
  • Koncentrat białek serwatkowych (WPC) – pochodzenia mlecznego, białko stanowi najczęściej około 60-80% składu odżywki
  • Izolat białek serwatkowych (WPI) – około 90% białka w odżywkach
  • Hydrolizat białek serwatkowych (WPH)

Oprócz białek pochodzenia zwierzęcego spotkać można białka roślinne np. ryżowe, sojowe, z grochu. Nie cieszą się one jednak taką popularnością jak białka mleczne ze względu na gorszą rozpuszczalność, właściwości organoleptyczne (charakterystyczny smak) oraz gorszy aminogram. Organizm także gorzej radzi sobie z ich trawieniem.

Warto zaznaczyć, że nie jest to niezbędny suplement – nawet w sporcie można z powodzeniem czerpać białko wyłącznie z pożywienia konwencjonalnego. Stosowanie odżywek często jednak jest wygodne i umożliwia tworzenie prostych potraw, co jest istotne dla osób ograniczonych czasowo oraz niezbyt utalentowanych kulinarnie.

Gdzie występuje białko?
Wśród osób nie mających styczności z wiedzą na temat żywienia można spotkać opinie, że białko zawierają te produkty, które są białe. Nie można jednak tego tak uprościć. Innym mitem, wśród już bardziej zorientowanych jest wliczanie do bilansu tylko białka pochodzenia zwierzęcego.

Głównymi źródłami białka w diecie są wszelkiego rodzaju mięsa (wliczając w to ryby) – zawierają one jego duże ilości, jest to białko dobrej jakości i łatwo trawione. Dobrym źródłem są również jaja, jednak należy uważać z ich nadmiernym spożyciem. Jeśli chodzi o nabiał dobrym źródłem są serki wiejske, twaróg. Warto wiedzieć, że mleko, mimo że białe, to samego białka zawiera stosunkowo niewiele (ok. 3,5g/100g).

Produkty roślinne również zawierają białko, a jego ilość jest mocno zróżnicowana, przykładowo soja zawiera aż 36g na 100g produktu, natomiast ryż już tylko ok. 3g. Białka roślinne zawierają mniejsze ilości aminokwasów egzogennych i są gorzej przyswajane, jednak nadal należy je wliczać w całodzienny bilans. Dobrym pomysłem jest łączenie białek roślinnych i zwierzęcych w jednym posiłku, przez co otrzymujemy pełny aminogram.

Jak dobrać odżywkę białkową?

Jeśli już uznamy, że w naszym wypadku stosowanie suplementu ma sens oczywiście należy sprawdzić skład przed zakupem. Po pierwsze najbardziej polecane są białka pochodzenia zwierzęcego, a najpopularniejsze są mleczne: WPC, WPI, WPH. Dla osób trenujących amatorsko czy też jeden raz dziennie najlepszym rozwiązaniem jest WPC (koncentrat białek serwatkowych) – jest to rozwiązanie korzystne cenowo, z dużą zawartością czystego białka. W przypadku osób trenujących częściej warto rozważyć WPI lub WPH, są to preparaty o szybszym wchłanianiu niż koncentrat. Należy pamiętać również o możliwych zafałszowaniach składu – niektóre nieuczciwe firmy dodają do składu białka roślinne (są tańsze w produkcji) lub dodatki sztucznie zawyżające ilość białka (w badaniach składu bada się ilość azotu, a ilość białka wylicza się na podstawie wzorów, dodanie niektórych substancji może zafałszować skład). Stawiamy więc na jak najprostszy skład wśród firm, które nie zaliczyły „wpadek”. Najlepsze produkty zawierają wyłącznie białko oraz emulgator – lecytynę sojową lub słonecznikową, jednak jest to rzadkość na rynku idąca w parze z wysoką ceną i brakiem smaku. Do bezpiecznych składników zalicza się aromaty, regulatory kwasowości, barwniki, substancje słodzące. Często spotkać można również substancje wypełniające i zagęszczające.

Jedną z firm oferującą białka o prostym składzie jest Solve Labs, z kodem „bjj10” otrzymujesz rabat 10% na wszystkie produkty.

shares