Trening HIIT – redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji

Wielu zawodników BJJ, a także innych dyscyplin spotyka się z dwoma wyzwaniami: zrzucaniem wagi (czy to tuż przed zawodami, czy podczas dłuższej redukcji) oraz pracą nad kondycją. Pierwszy przypadek nie dotyczy wszystkich i w głównej mierze wiąże się on z odpowiednio dobranym odżywianiem, jednak wysiłek fizyczny jest ważnym dopełnieniem, natomiast kondycja jest potrzebna we wszystkich sportach walki, a na jej poprawę bezpośrednio wpływa trening.

 

Metod treningowych na redukcję masy ciała i wyrobienie kondycji jest wiele, między innymi bieganie, jazda na rowerze, intensywne drillowanie i sparingi. Skuteczny okazuje się również trening HIIT – High Intensity Interval Training, czyli interwały.

Na czym to polega?

Jest to wykonywanie pracy krócej niż standardowe cardio, ze zmienną intensywnością. Najczęstszą wersją tego rodzaju treningów jest bieganie (choć można stosować różne ćwiczenia), przykładowy plan wygląda tak:

10 minut rozgrzewka – w celu podniesienia ciśnienia, temperatury ciała i przygotowania ciała do wysiłku

30 sekund 100% MHR – wysiłku maksymalnego (sprint)

180 sekund 60% MHR (zwykły bieg)

30 sekund 100% MHR

180 sekund 60% MHR

Sekwencję należy powtarzać przez czas do 25 minut. Wraz ze wzrostem zaawansowania i przystosowania organizmu, zwiększa się czas trwania wysiłku maksymalnego, a skraca czas wysiłku pół-maksymalnego. Przykładowo:

60 sekund 100% MHR

120 sekund 60% MHR

60 sekund 100% MHR

120 sekund 60% MHR

Zwiększać można także czas trwania całego treningu do 30-35 minut, należy jednak pamiętać o stopniowym wzroście całościowego czasu oraz poszczególnych sekwencji.

Czy to działa?

W Kanadzie przeprowadzono badanie, w którym uczestniczyły osoby zdrowe, w wieku 18-32, różnej płci. Podzielono je na dwie grupy: jedna przez 20 tygodni wykonywała typowe ćwiczenia aerobowe o stałej intensywności przez 30-45 minut (początkowo 60% MHR, ze stopniowym zwiększaniem); druga grupa przez 15 tygodniu wykonywała trening HIIT, również ze zwiększaniem intensywności. Całkowity wydatek energetyczny pierwszej grupy był oczywiście większy, jednak nie przełożył się on na większą redukcję tkanki tłuszczowej. Przeciwnie – grupa wykonująca trening HIIT, w krótszym czasie osiągnęła lepsze efekty. Oczywiście jednego badania nie można uznawać za wyrocznię i twierdzić, że ta metoda treningowa jest lepsza. Jednak w sposób oczywisty wykazana została skuteczność treningu interwałowego. Jest on natomiast prawdopodobnie lepszy z punktu widzenia trenujących sporty walki. Występuje tu zmienna intensywność, są momenty pracy statycznej, a także „zrywy” – organizm lepiej adaptuje się do dyscypliny docelowej.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Na podstawie badań, prowadzonych przez dr Matthew Tremblay’a, w których sprawdzano między innymi aktywność enzymów w tkance mięśniowej wyprowadzono wnioski: „Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego.” Oznacza to, że trening HIIT powoduje zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej w okresie potreningowym.

Wnioski

Według wielu badań trening interwałowy lepiej nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej niż aeroby o stałej intensywności. Nie należy tego jednak traktować jako jedyną opcję: skuteczność danego rodzaju treningu w dużej mierze zależy od nastawienia osoby trenującej. Jeśli rodzaj treningu wybitnie nam się nie podoba, prawdopodobnie nie będziemy wykonywać go tak dobrze, jak inny rodzaj o podobnych właściwościach, który daje nam satysfakcję. Należy więc próbować różnych opcji, a trening HIIT jest z pewnością przydatnym elementem.

Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
 Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157

Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997
 Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994

James Krieger - High Intensity Interval Trening: The optimal protocol for fat loss?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *