Unikanie węglowodanów i diety nisko węglowodanowe – Błąd numer 2

Błąd numer 2 – unikanie węglowodanów i diety niskowęglowodanowe.

Przyczyn, które obserwuję jest kilka.

1 – moda, nie ma sensu się nad tym rozwodzić niemniej trudno się dziwić, gdyż jest to odwieczny spór łamiący dietetyków na dwa obozy. Jednak w dalszej części artykułu pokażę dlaczego warto oprzeć dietę na węglowodanach.

2 – problemy z przejadaniem dużej ilości węglowodanów – często spowodowane błędnymi przekonaniami na temat diety, że jedyne słuszne źródło węglowodanów to ryż bądź makaron. Poniekąd wynika to także z pewnej mody, gdyż powszechnie pieczywo uważane jest za pewnego rodzaju gorsze źródło. Nic bardziej mylnego. Oczywiście warto wybierać lepszej jakości pieczywo pełnoziarniste, które jest źródłem cennego błonnika wspomagającego pracę przewodu pokarmowego ale także witamin i minerałów jak np. witaminy z grupy B, cynk, magnez, potas, fosfor .

Nierzadko można spotkać także awersję do cukrów prostych, których ograniczenie znajduje większe zastosowanie w diecie osób z cukrzycą niż sportowców. Dlatego warto dobijać część węglowodanów prostymi węglowodanami pochodzącymi z miodu, owoców świeżych jak i suszonych.

Dodatek tartego jabłka i miodu do ryżu z odrobiną cynamonu da nam świetne risotto czy to na kolację czy jako posiłek potreningowy.

3 – eliminacja produktów ze względu na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – o ile to zrozumiałe, często eliminowane jest więcej niż potrzeba acz zdarzają się przypadki z zespołem jelita drażliwego (IBS), gdzie naprawdę trzeba z dokładnością śledzić wszelkie produkty fermentujące w jelicie grubym i mogące nasilać dokuczliwe objawy.

Aby zrozumieć po co nam węglowodany trzeba zrozumieć w pierwszej kolejności systemy energetyczne, dzięki którym energia chemiczna(glukoza, tłuszcze) może zostać zamieniona na biologicznie użyteczną(potrzebną do skurczu mięśni). Potrzeba tu trochę wgłębić się w fizjologię i biochemię wysiłku.

Oczywiście wszystkie ścieżki współgrają ze sobą zależnie od dostępności substratów.
Tak to kształtuje się na przykładzie sprintu:

Pole białe obejmuje rozkład fosfokreatyny – fosfokreatyna ulega rozszczepieniu do wolnej kreatyny wydzielając przy tym energię
Zakreskowane – glikolizę – beztlenowy proces w którym glukoza rozkładana jest do pirogronianu, który bez obecności tlenu nie będzie utleniony więc fermentuje do mleczanu.
Czarne – fosforylacje oksydacyjną, zasilaną głównie cząsteczkami pochodzącymi z przemian tlenowych.

Jak widać w pierwszych 6 sekund korzystamy w dużej mierze z fosfokreatyny i beztlenowego rozkładu glukozy. Po tym czasie następuje znaczne uszczuplenia zasobów fosfokreatyny ale w dalszym ciągu utrzymywany jest rozpad glukozy/glikogenu. Po 15 sekundzie dalej zmniejsza się udział fosfokreatyny i glikolizy zaś wzrastać będzie udział procesów tlenowych.
Prosta analogia – Pierwsze sekundy sprintu możemy przebiec na wydechu, bo czerpiemy energię z procesów beztlenowych ale w końcu nadchodzi ten moment, że substraty się kończą i trzeba się nałykać tlenu, by przejść na produkcję energii z przemian tlenowych.

Prześledźmy to nas przykładzie BJJ.

W brazylijskim jiu-jitsu, ze względu na obserwowane reakcje fizjologiczne, takie jak stężenia mleczanu we krwi i struktura czasowa walk, uważa się, że jest to głównie sport aerobowy z umiarkowaną aktywacją układu glikolitycznego. Oczywiście wszystko to zależy od stylu czy dynamiki walki.

W badaniach stężenie mleczanu we krwi wzrastało do ok 10 mmol / L po walce, co sugeruje, że brazylijskie jiu-jitsu wywiera umiarkowaną aktywację ścieżek glikolitycznych.

Mleczan powstaje z glukozy (a właściwie z pirogronianu) wtedy gdy dostępność tlenu jest ograniczona. Sa to krótkie, intensywne aktywności, w których zapotrzebowanie organizmu na tlen przekracza dostępną ilość tlenu. Przykładami ćwiczeń beztlenowych są trójbój siłowy, sprint i trening interwałowy.
Gdy dostępność tlenu jest ograniczona, utlenianie tłuszczy oraz utlenianie glukozy jest także ograniczone, gdyż reakcje te do przebiegu wymagają tlenu.

Stąd powstaje alternatywna ścieżka dla pirogronianu w celu wytwarzania energii.

Aktywację ścieżki glikolitycznej można wytłumaczyć wskaźnikiem wysiłek/przerwa wynoszący 6: 1 (wysiłek: 117 s, przerwa: 20 s) odnotowanym w tym badaniu. Ponieważ krótkie okresy pauzy są niewystarczające, aby w pełni przywrócić system fosfagenowy organizmowi lepiej wykorzystać glukozę jako źródło energii.

Oczywiście w organizmie z reguły ciągle także uzyskujemy energię pochodzącą ze spalania (utleniania) tłuszczy. Ilość tą kształtuje intensywność wysiłku, mniej więcej tak jak pokazano na wykresie.

Zatem można powiedzieć, że im wyższa intensywność tym bardziej organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii. Ponadto również należy zauważyć, że jest to zależne od dostępności tlenu. Jakby tego było mało wszystko zależy tez od płci, wytrenowania czy posiłku przedtreningowego.

Ktoś mógłby teraz powiedzieć ok, że bjj to sport tlenowy, więc mogą być i tłuszcze wykorzystywane jako źródło energii. Warto jednak zauważyć, że nie bez powodu organizm woli podczas wysiłków przerabiać węglowodany na energię. Ma ku temu kilka powodów.
– może je wykorzystywać zarówno podczas wysiłku tlenowego jak i beztlenowego

– do tego mniejszym kosztem zużycia tlenu. Prawdą jest, że z utleniania kwasów tłuszczowych otrzymamy więcej ATP (waluta energetyczna) w przeliczeniu na jedną cząsteczkę ale zużyjemy tak dużo tlenu, z którego podczas utleniania węglowodanów otrzymamy więcej ATP. Czysta ergonomia pracy. ;)

Ponadto glukoza jest głównym paliwem dla mózgu i układu nerwowego. Istnieją jeszcze ketony ale zanim mózg nauczy się je wykorzystywać należy przejść proces adaptacji, do tego czasu czujemy się z reguły ciężko.

Moim zdaniem niewątpliwą ich zaletą jest także ich strawność, lepsza niż tłuszczy czy białek.

Kończąc należy wspomnieć, że istnieją dowody naukowe wskazujące na poprawę zdolności wysiłkowych i wszelkie zalecenia dla sportowców nie zalecają ich ograniczania. Zatem ktoś, kto głosi co innego nie rozumie podstaw wysiłku. Ale dziś to popularne w świecie dietetyki aby przyciągnąć uwagę. Utlenianie kwasów tłuszczowych najzwyczajniej w świecie nie nadąża za wymaganiami większości sportów. Zamiast szukać wyszukanych metod lepiej skupić się na dobrze ugruntowanych podstawach. ;)

https://www.facebook.com/lcz.doradcadiet/

shares