Zregeneruj się! Jak ważny jest sen dla sportowca?

Zdrowie fizyczne

Ilość snu u sportowca ma duży wpływ na czas reakcji, skupienie uwagi, regenerację organizmu, podatność na urazy. Spora część procesów regeneracji naszego organizmu dzieje się podczas snu, więc odpowiednia jego ilość jest wręcz niezbędna do szybszej regeneracji i zapobieganiu urazom.

W 2000 roku przeprowadzono badania, które porównywały czasy reakcji osoby z deficytem snu z osobami po spożyciu alkoholu. Z badań wynikało, że osoby z deficytem snu mogą mieć nawet o 50% wolniejszy czas reakcji od osób ze zdrową higieną snu, a osoby pod wpływem alkoholu miały podobny czas reakcji.

Sen jest niezbędny dla sportowca, szczególnie jeżeli chce intensywnie trenować. Podczas snu mięśnie oraz centralny układ nerwowy regeneruję się po aktywnościach z dnia poprzedniego. Centralny układ nerwowy jest odpowiedzialny za: prace mięśni, odpowiedź na ból, czas reakcji. Kiedy nasze mięśnie regenerują się, wydzielany jest w największej ilości hormon wzrostu – który odpowiedzialny jest za wzrost masy mięśniowej i jej wydajność.

Nieodpowiednia higiena snu również zwiększa szansę na szybsze zrezygnowanie ze sportu. Amerykańska akademia snu badała przez 3 sezony profesjonalnych zawodników baseballa pod kątem ich higieny snu i jej wpływu na wydajność. Po zakończonych badaniach, okazało się, że zawodnicy śpiący dużo mniej niż to zalecane – dużo wcześniej kończyli swoją karierę i przygodę ze sportem, co mogło być to powiązane z większą podatnością na urazy przez te osoby. Z badań wynikało, że osoby o niewłaściwej higienie snu były nawet dwukrotnie bardziej narażone na kontuzje.

Zdrowie psychiczne

Sen wspomaga prawidłową pracę mózgu. Kiedy śpimy, nasz mózg przygotowuje się do następnego dnia – przetwarzając informacje z dnia poprzedniego, porządkuje je I tworzy nowe ścieżki pozwalające mu wykorzystać i pamiętać w przyszłości to, czego się nauczyliśmy w ciągu dnia np. różnych technik na treningu BJJ . Jeżeli mamy problemy, przykładowo z zapamiętywaniem technik, to często godzina-dwie snu więcej może znacząco pomóc nam uporządkować i zapamiętać to, czego się uczyliśmy na treningu.

Badania pokazują, że odpowiednia ilość snu wspomaga procesy uczenia się, umiejętności rozwiązywania problemów ( Jak przejść tego lapela?!), skupienia uwagi, podejmowania decyzji oraz wspomaga naszą kreatywność, co może bezpośrednio przełożyć się na szybsze opanowywanie lub wymyślanie nowych technik, pozycji.

Sen wpływa na równowagę hormonalną w naszym organizmie, między innymi reguluje hormony odpowiedzialne za uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna). Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, poziom greliny się zwiększa, a poziom leptyny obniża, co powoduje zwiększone uczucie głodu – co może być katastroficzne przy zbijaniu wagi, czy też przy codziennym trzymaniu diety. Zatem jeśli zbijasz wagę – wysypiaj się, może to nieco ułatwić sprawę.

Jak długo powinniśmy spać?

Jest to kwestia indywidualna, jednak sportowcy powinni zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin snu dla jak najlepszych rezultatów i regeneracji. Zawodowcy mogą pokusić się nawet o 10 godzin – taka ilość w badaniach była najlepsza pod względem wyników sportowych i wydajności.

Badania:

Sports Medicine 2014: Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Perfomance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine 2014

– https://aasm.org/studies-link-fatigue-and-sleep-to-mlb-performance-and-career-longevity/

– Journal of Pediatric Orthopaedics:  Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.

– American academy of sleep medicine: Sleep extension and athletic performance in collegiate football

shares